Ovo su najbolje namirnice za bolji rad i zdravlje mozga

Između ostalog, možemo da se potrudimo da unosimo kvalitetne namirnice koje mogu da utiču na kvalitet zdravlja mozga, piše “Yahoo”. Ono što jedemo zaista može da utiče na zdravlje mozga, pa mnogi ljekari savjetuju i određenu vrstu ishrane kako bi se, recimo, smanjio rizik od Alchajmerove bolesti.

Istraživanja pokazuju da konzumacija zdravih masti, karotenoida, vitamina E i holina podstiču kognitivno zdravlje mozga i odlažu njegovo starenje. Isto tako, stručnjaci preporučuju ograničenje namirnica sa visokim sadržajem zasićenih masti (pržene hrane i prerađenog mesa) kao i onih namirnica sa visokim nivoom šećera (piće i bombone).

Iako mozak čini samo dva odsto naše tjelesne težine, on troši 20 odsto kalorija i kiseonika. Kao najkompleksniji dio i kontrolni centar našeg tijela, jedenje hrane koja štiti zdravlje mozga trebalo bi da bude glavni prioritet, smatraju stručnjaci.

Jagode

Ovo voće je bogato flavonoidima, antocijaninima i vitaminom C. U opservacionoj studiji iz 2019. godine, istraživači su otkrili da jedenje jagoda najmanje jednom nedjeljno smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti za 34 odsto.

Druga studija otkrila je da su zdrave odrasle osobe između 60 i 75 godina koje su konzumirale dvije šolje jagoda dnevno tokom 90 dana, poboljšale učenje i pamćenje. Jagode koje dostižu vrhunac zrelosti tokom ljeta, možete da ih dodate u ovsene pahuljice, jogurt i salate ili jednostavno uživate u njima kao slatku užinu.

Losos

Riba je jedan od najboljih izvora omega-3 DHA (dokozaheksaenske kiseline) zasnovanih na moru, koja može pomoći u smanjenju rizika od Alchajmerove bolesti i demencije, prema Klivlendskoj klinici. Samo 110 grama kuvanog lososa obezbjeđuje više od 1.000 miligrama omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, što prevazilazi preporuku.

Orasi

Jedenje ovog orašastog ploda ima moć da smanji oksidativni stres, upalu i druge faktore rizika za Alchajmerovu bolest. Oni su ujedno i najbolji izvor orašastih plodova za omega-3 alfa-linolensku kiselinu (ALA), koja štiti mozak popravljajući krvno-moždanu barijeru, odnosno nešto što je ključno za održavanje zdravlja mozga.

Porcija od samo četvrtine šolje oraha obezbjeđuje 2,5 grama omega-3 masnih kiselina što je više od preporučene dnevne količine. Ujedno je porcija puna antioksidansa, magnezijuma i vitamina B, koji su od vitalnog značaja za zdravlje mozga.

Jaja

“Jaja su jedan od najboljih i lakše dostupnih izvora holina u hrani”, kaže Amanda Sauceda, dijetetičar.

Holin je esencijalni nutrijent koji igra ulogu u proizvodnji acetilholina, neurotransmitera koji podržava pamćenje i zdravlje mozga, posebno u njegovom ranom razvoju. Jedno veliko jaje ima 147 miligrama holina, a preporuka je da ne preskačete žumance jer je tamo većina holina.

Lisnato povrće

Dvije velike prospektivne studije su smatrale da je lisnato povrće jedno od najboljih povrća za zdravlje mozga, i otkrile su da uzimanje jedne do dvije porcije lisnatog povrća dnevno usporava starenje mozga starijih odraslih za 11 godina u poređenju sa onima koji rijetko ili nikada nisu jeli lisnato povrće.

Mnogi hranljivi sastojci koji se nalaze u lisnatom zelenilu, uključujući folat, beta-karoten, karotenoid lutein i vitamin K (filohinon) imaju neuroprotektivne efekte. Imajte na umu da je porcija lisnatog zelenog povrća dvije šolje sirovog ili jedna šolja kada se kuva.

Ječam (i cijela zrna uopšte)

Konzumiranje veće količine cijelih žitarica, koje uključuje ječam, povezano je sa manjim rizikom od demencije svih uzroka i Alchajmerove bolesti, prema studiji Framingham Offspring Cohort.

Prijedlog je da u ishranu dodate ječam zbog njegove prijatne teksture za žvakanje i izuzetnih vlakana koja povećavaju mikrobiom. Pokušajte da zamijenite pirinač sa ječmom, dodajte ga u supe ili ubacite u salate za dodatne ugljene hidrate i vlakna.

Zeleni čaj

“Šolja zelenog čaja je piće koje se lako pije za bolje zdravlje mozga”, kaže Sauceda.

Prepun je antioksidativnih polifenola, uključujući EGCG, koji su neuroprotektivni, inhibiraju proteine povezane sa Alchajmerovom bolešću i podržavaju zdravu vezu između crijeva i mozga tako što promovišu dobre crijevne bakterije. Ujedno, on je bogat i aminokiselinama teaninom i argininom, za koje istraživanja pokazuju da mogu da imaju efekte na smanjenje stresa i usporavaju starenje mozga kada se konzumiraju svakodnevno.