Koje mlijeko je bolje – kravlje ili biljno?

Studija je analizirala navedene oznake količine hranljivih materija i sastojke za 233 mliječna proizvoda biljnog porijekla od 23 različita proizvođača i ustanovila da samo 28 napitaka ima isto ili više proteina, vitamina D i kalcijuma od kravljeg mlijeka.

„Oko polovine je obogaćeno vitaminom D, dvije trećine je obogaćeno kalcijumom, a skoro 20 odsto ima nivo proteina sličan kravljem mlijeku“, navodi glavna autorka studije i ovlašćeni dijetetičar, Abigejl Džonson.

„Nisam pretjerano zabrinuta zbog ovih rezultata jer je lako nadoknaditi ove hranljive materije iz drugih izvora, a kravlje mlijeko sigurno nije savršeno i bez mana“, napominje Džonsonova, koji je asistent i pomoćnik direktora Škole za javno zdravlje i ishranu Univerziteta u Minesoti.

„Ali ako potrošači misle da je biljno mlijeko zamjena za mliječne proizvode jedan na jedan, moraju da znaju da većina nije.“

U stvari, biljno mlijeko donosi zdrave opcije koje mliječni proizvodi ne mogu, navodi stručnjak za ishranu, dr Kristofer Gardner, naučnik u Istraživačkom centru za prevenciju Univerziteta Stanford u Kaliforniji koji je analizirao alternativna mlijeka.

„Moj odgovor na komentar ’O bože, biljno mlijeko nije tako hranljiva kao kravlje’ je da je to koještarija“, tvrdi Gardner, koji je i klinički direktor Centra za istraživanje dijabetesa u Stanfordu. „Nijedno biljno mlijeko nema holesterol, sva imaju veoma nizak nivo zasićenih masti, a neka od njih imaju i vlakna.“

„Kravlje mlijeko ima holesterol, ima zasićene masti i nema vlakana“, dodaje Gardner. „A kada su u pitanju mliječni proizvodi i kalcijum, tri četvrtine svijeta je netolerantno na laktozu i kalcijum dobija iz drugih izvora.”

Pored toga, postoje alternative za mlijeko koje su dobre opcije za ljude koji žele da smanje unos kalorija. Pojedine su „prilično niskokalorične i imaju manji sadržaj masti od nemasnog mlijeka, pa ako neko voli da pije bijelo piće sa malo kalorija, to može biti razlog da potraži alternativu mlijeku“, kaže jedan od vodećih istraživača ishrane, dr Volter Vilet, profesor epidemiologije i ishrane na Harvardovoj škola javnog zdravlja u Bostonu.

„Dalje, za one koji su zabrinuti zbog klimatskih promjena, alternative za mlijeko će biti bolja opcija, a na duge staze, ne možemo imati zdrave ljude bez zdrave planete“, naglašava Vilet, koji je takođe profesor na Harvardovom medicinskom fakultetu.

Koje hranljive sastojke ima biljno mlijeko

Džonsonova i njen tim na Univerzitetu u Minesoti održavaju ogromnu bazu podataka od skoro 20.000 oznaka hrane i hranljivih materija, koju često koriste mnogi istraživači za svoja istraživanja. Zbog sve većeg broja alternativnih mliječnih proizvoda na tržištu, bazu podataka je trebalo ažurirati, a tim je počeo da istražuje biljno mlijeko kako se koje pojavljivalo na tržištu.

„Pronašli smo mlijeko napravljeno od pistaća, ovsa, oraha, lešnika, badema, konoplje, lana, indijskog oraha, pirinča – koje postoji već dugo vremena – i kokosa. Ovo nije kokosovo mlijeko u konzervi, već kokosovo mlijeko na odjeljenju zdrave hrane u supermarketu“, napominje Džonsonova.

Nakon analize etiketa, istraživači su otkrili da je 170 od 233 različitih vrsta alternativnog mlijeka obogaćeno kalcijumom do nivoa sličnog prosječnim vrijednostima kravljeg mlijeka. Tih istih 170 proizvoda je takođe obogaćeno sličnim nivoima vitamina D kao i mliječni proizvodi. (Kravlje mlijeko prirodno ne sadrži vitamin D, pa se uvijek dodaje.)

Konkretno, 76 odsto mlijeka na bazi ovsa, 69 odsto proizvoda na bazi soje i 66 odsto alternativa bademovog mlijeka obogaćeno je i kalcijumom i vitaminom D, prema pomenutoj studiji.

„Ključni zaključak je da ako ih konzumirate zbog specifičnih hranljivih materija, morate da pročitate etiketu jer se proizvodi međustobno jako razlikuju“, dodaje Džonsonova.

Kalcijum i vitamin D, zajedno sa kalijumom i dijetalnim vlaknima, smatraju se „komponentama ishrane od značaja za javno zdravlje“ za opštu populaciju, prema Smjernicama o ishrani Amerikanaca 2020-2025.

Zasićene masti u različitim vrstama mlijeka

Analiza je takođe posmatrala nivoe zasićenih masti u alternativnom mlijeku u poređenju sa mliječnim proizvodima. Zasićene masti povećavaju proizvodnju lipoproteina niske gustine ili LDL („lošeg“) holesterola, koji se može nakupiti unutar arterija i povećati rizik od srčanog ili moždanog udara.

„Većina proizvoda od biljnog mlijeka je približno jednaka jednoprocentnom i obranom mleku u pogledu zasićenih masti“, navodi dr Abigejl Džonson.

Punomasno mlijeko sadrži četiri i po grama zasićenih masti u svakoj čaši od 250 mililitara; jednoprocentno mlijeko ima jedan i po gram; a obrano mlijeko ima skoro 0,3 grama, prema „Milk fakts“, veb-stranici koju sponzoriše mliječna industrija.

„Iako nije obuhvaćeno u ovom izvještaju, sojino mleko ima dobru količinu esencijalnih masnih kiselina, i omega-6 i omega-3, u poređenju sa visoko zasićenim mastima u kravljem mlijeku“, navodi prof. Vilet. „Dakle, sojino mlijeko će imati bolji efekat na nivo holesterola u krvi i vjerovatno će biti poželjnije zbog rizika od kardiovaskularnih bolesti.“

I omega-6 i omega-3 masne kiseline su neophodne za zdravlje i moraju se dobiti iz hrane jer se ne mogu sintetizovati u tijelu.

Vlakna, dodati šećer i proteini

Džonsonova i njen tim su takođe posmatrali količinu vlakana u mlijeku na bazi biljaka. Prosječan Amerikanac konzumira samo oko 15 grama vlakana dnevno; međutim, smjernice za ishranu preporučuju 25 do 30 grama vlakana dnevno iz hrane, a ne suplemenata.

„Ako biste tokom dana konzumirali tri šolje proizvoda od biljnog mlijeka, mogli biste da dostignete polovinu svojih dnevnih potreba za vlaknima“, napominje Džonsonova. „Međutim, kao osoba koja proučava mikrobiom, još uvijek ne bih preporučila biljne mliječne proizvode za vlakna. I dalje bih predložila da se jedu mahunarke, integralne žitarice, voće i povrće.“

Kravlje mlijeko je prirodno malo slatko zbog prirodnog šećera koji se zove laktoza. Ovseno mlijeko je slično, po tome što enzimi razgrađuju skrob i druge složene šećere u maltozu, prirodni oblik šećera. Ostala biljna mlijeka možda nisu prirodno slatka, a Džonsonova je otkrila da je nekoliko proizvođača koristilo dodate šećere.

„Oko trećine biljnih mliječnih proizvoda sadrži šećer ili dodat šećer u količinama koje su sličnije mlijeku sa ukusima poput mlijeka sa dodatkom jagoda ili čokolade.“ Čokoladno mlijeko, na primjer, sadrži 25 grama šećera, dvostruko više od jednoprocentnog mlijeka, dok mlijeko sa ukusom jagode ima 29 grama.

Zatim je tim analizirao nivoe proteina. Samo 38 od 223 mliječne alternative imalo je osam grama proteina, količinu veću ili jednaku onoj koja nalazi u 250 mililitara kravljeg mlijeka, pokazalo je istraživanje.

„U prosjeku, biljno mlijeko sadrži oko dva grama proteina“, navodi Džonsonova.

„Najbolji izvori proteina bili su mlijeko na bazi soje i graška i mliječne mješavine sa nivoom proteina između šest i 10 grama po čaši od 250 mililitara.“

To nije posebno zabrinjavajuće, prema profesoru Volteru Viletu. Većina Amerikanaca dobija „dosta proteina iz više različitih izvora, tako da to predstavlja manji problem“, objasnio je Vilet.

„Zanimljivo je (takođe) da su količine kalcijuma i proteina mnogo niže u majčinom mlijeku nego u kravljem mleku“, dodao je Vilet. „Pošto se majčino mlijeko obično smatra idealnim oblikom ishrane, da li postoji razlog da se vjeruje da bi kravlje mlijeko trebalo da bude zlatni standard?“, pita se profesor.